Muskelmasse aufbauen

Die Ziele beim Krafttraining sind Kondition, Muskelmasse aufbauen und die körperliche Fitness. Um alle Ziele zu erreichen, musst Du mehrmals wöchentlich verschiedene Trainings absolvieren und eine ausgewogene Ernährung zu Dir nehmen. Besonders wenn Du ausreichend Muskelmasse aufbauen möchtest, ist das Zusammenspiel von Trainingseinheiten und Nahrungsaufnahme sehr wichtig. Mit verschiedenen Tipps und Tricks kannst Du Muskelmasse aufbauen, Kraft und Kondition bekommen und gleichzeitig Deinen Körper mit vielen gesunden Nährstoffen, Mineralien und Vitaminen versorgen.

Du musst vorab Deinen Kalorienbedarf ermitteln

Wenn Du schnell und zielstrebig Muskelmasse aufbauen möchtest, musst Du zuallererst Deinen Kalorienbedarf ermitteln. Diesen Bedarf kannst du sehr einfach mit einem Kalorienrechner feststellen. Der tägliche Kalorienbedarf ist außer von Deinem Gewicht und Deiner Größe von deiner täglichen Arbeit und deinen Freizeitaktivitäten abhängig. Wenn Du Deinen Kalorienbedarf ermittelt hast, musst Du die tägliche Kalorienzahl um etwa 500 Kalorien täglich erhöhen. Nur, wenn Du mehr Kalorien zu Dir nimmst, als Du verbrauchst, kannst Du effektiv Muskelmasse aufbauen. Wenn Du mit der gleichen Kalorienzahl trainierst, verbrauchst Du gespeicherte Energie in Deinen Zellen. Ein Muskelaufbau kann daher nicht stattfinden.

Deine Trainingsziele müssen erreichbar bleiben

Wenn Du mit dem Training ehrgeizige Ziele erfolgst, musst Du diese in einem speziell ausgearbeiteten Trainingsplan möglichst genau definieren. Die Übungen, die zum Muskelmasse aufbauen dienen, kann Dir ein Trainer in einem Sportstudio ausführlich erklären. Du musst immer daran denken, dass Deine Ziele auch erreichbar sind. Wenn Du die Ziele niedriger steckst und dann trotzdem übertriffst, sorgt das für einen Motivationsschub. Zu hochgesteckte Ziele sind meist nicht erreichbar und verleiten zum Übertreiben. Wenn Du mehr trainierst, als Dein Körper zulässt, schadest Du Dir selbst und kannst zudem keine Muskelmasse aufbauen.

Joggen und leichtes Lauftraining hält Deinen Körper fit

Um genügend Muskelmasse aufbauen zu können, muss Deine Kondition stimmen. Wenn Du im Studio trainierst, können Dich das Laufband und der Ergometer unterstützen. Wenn Du nicht in ein Studio möchtest, kannst Du leichte Laufeinheiten absolvieren. Allerdings musst Du darauf achten, dass Du Dich beim Lauftraining nicht verausgabst und später keine Motivation zum eigentlichen Krafttraining hast. Das Lauftraining dient weniger dem Ziel Muskelmasse aufbauen, sondern ist eher dafür gedacht, Deine Kondition zu steigern, und Dein Herz-Kreislauf-System anzuregen. Wenn Du zwei bis dreimal wöchentlich für 20 bis 30 Minuten joggen gehst, ist das vollkommen ausreichend.

Die Mahlzeiten vor dem Training sind sehr wichtig

Ganz gleich ob Du morgens mittags oder abends zum Training gehst musst Du ausreichend gegessen haben. Deine körpereigenen Speicher müssen mit Eiweiß, Kohlenhydraten und Mineralstoffen aufgefüllt sein. Nur dann ist das Training effektiv und Du kannst Muskelmasse aufbauen. Wenn Du ohne Mahlzeit oder hungrig zum Training gehst, greift Dein Körper auf die vorhandenen Reserven zurück. Damit schwächst Du Deinen Körper. Auch trinken ist besonders wichtig. Vor allem musst Du trinken, bevor Dein Körper Dir den Durst signalisiert. Die aufgenommene Flüssigkeit lässt Dein Blut besser zirkulieren und Deine Muskeln werden ausreichend versorgt. Um effektiv Muskelmasse aufbauen zu können, musst Du gleich nach dem Training Deine Speicher wieder auffüllen. Ein Eiweiß-Shake versorgt die Muskeln mit wichtigen Proteinen, die für den Muskelaufbau äußerst wichtig sind.

Eine Stunde hartes Training täglich reicht aus

Um gezielt Muskelmasse aufbauen zu können, musst Du Dich an Deinen Trainingsplan und Deine Trainingszeiten halten. Die Gewichte für Dein Training müssen so gewählt sein das Du genügend Wiederholungen und auch mehrere Sätze absolvieren kannst. Ein Satz besteht in der Regel aus zehn bis zwölf Wiederholungen. Wenn Du nur weniger Wiederholungen pro Satz schaffst, sind Deine Gewichte zu schwer. Bewältigst Du den Satz ohne weitere Anstrengung, musst Du selbstverständlich nachlegen. Eine komplette Trainingseinheit dauert im besten Fall zwischen 45 bis 60 Minuten. Wenn Du länger trainierst, wirst du aber nicht mehr Muskelmasse aufbauen. Zu schweres und zu langes Training wirkt sich eher negativ auf das Muskelwachstum aus.

Ruhephasen sind für das Muskelwachstum entscheidend

Um Muskelmasse aufbauen zu können, muss den trainierten Muskelpartien ausreichend Ruhe gegönnt werden. Entgegen vieler Meinungen bildet sich nämlich der Muskel nicht während des Trainings, sondern erst nach dem Training aus. Mit dem Training wird der Muskel nur zum Wachstum angeregt. Während des Trainings wird der Muskel nur ausreichend mit Blut versorgt und aufgepumpt. Die einzelnen Muskelpartien müssen zwischen 24 und 48 Stunden ruhen, bevor sie wieder durch das Training angestrengt werden. In dieser Zeit sind die kleinen Verletzungen im Muskel verheilt die den Muskelkater verursachen und die zugeführten Proteine und Aminosäuren haben ihre Arbeit getan. Wenn Du Deine Pausen unterschreitest, schadet das den Muskeln zwar nicht aber es findet kein Wachstum statt. Wenn Du es allerdings übertreibst, können sich Deine Muskeln zurückbilden oder lange Zeit auf dem gleichen Niveau verharren.

Die richtige Einnahme von Muskelaufbaupräparaten unterstützt den Muskelaufbau

Einzig und allein mit Lebensmitteln lässt sich nur relativ wenig Muskelmasse aufbauen. Nahrungsergänzungen in Form von Eiweiß-Shakes, Proteinkapseln aber auch Aminosäuren und Kreatin unterstützen Deinen Muskelaufbau. Bei der Einnahme der Präparate zum Muskelmasse aufbauen ist allerdings entscheidend, welches Mittel zu welchem Zeitpunkt eingenommen wird. Eiweiß-Shakes mit Proteinen sowie Kohlenhydraten kannst Du vor dem Training einnehmen. Dein Körper wird mit Energie versorgt, die nötig ist, um die schweren Gewichte zu heben. Auch die Einnahme von Kreatin steigert Deine Leistungsfähigkeit vor dem Training. Da der Körper nur nach dem Training Muskelmasse aufbauen kann, musst Du ihn nach Deinen Übungen mit möglichst hochwertigem Eiweiß und Aminosäuren versorgen. Protein-Shakes die zu mindestens 90 Prozent aus Eiweiß bestehen, Protein-Kapseln und auch Aminosäuren helfen Dir beim Muskelmasse aufbauen bestens. Deine Ernährung für Muskelaufbau, Kraft und Kondition muss daher aus einen genau abgestimmten Mix aus gesunden Lebensmitteln und hochwertigen Nahrungsmittelergänzungen bestehen. Auf chemische Produkte die Muskelmasse aufbauen können musst Du unbedingt verzichten. Die meisten künstlich hergestellten Produkte sind verboten und können sich negativ auf Deine Gesundheit auswirken.

Um effektiv Muskelmasse aufbauen zu können, sind ein gut gewählter Ernährungsplan und ein ausgearbeiteter Trainingsplan für Deinen Erfolg entscheidend. Vorab musst Du aber feststellen, wie viel Kalorien Dein Körper tatsächlich verbraucht. Dein Training soll Deine Muskeln effektiv trainieren aber nicht überfordern. Wenn Du Deine Muskeln überforderst, drohen Verletzungen und das Wachstum wird gebremst. Nur wenn Du Pausen zwischen Deinen einzelnen Trainingstagen einlegst, findet bei Dir ein schneller Muskelaufbau statt. Nahrungsergänzungsmittel die Proteine und Kohlenhydrate enthalten musst Du zum Muskelmasse aufbauen richtig einsetzen.


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